मांसल जांघें

Lifestyles

अगर शरीर में सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह की बात की जाए तो वह निस्संदेह पैर की मांसपेशियां होंगी। पुर्तगाली फ़ुटबॉल खिलाड़ी क्रिस्टियानो रोनाल्डो ने स्टेडियम की तस्वीरों में दिखाई गई अपनी सुस्पष्ट जांघ की मांसपेशियों के कारण सोशल मीडिया प्लेटफ़ॉर्म पर ध्यान आकर्षित किया है।इसी तरह, अर्जेंटीना के फुटबॉलर लियोनेल मेस्सी ने भी अतीत में अपनी अच्छी तरह से विकसित जांघ की मांसपेशियों से नेटिज़न्स को प्रभावित किया है।

फ़ुटबॉल एक ऐसा खेल है जो बहुत हद तक पैरों की ताकत पर निर्भर करता है। अपर्याप्त पैर की ताकत किसी खिलाड़ी की लंबी पासिंग रेंज, नियंत्रण क्षमता और शॉट शक्ति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है, जिससे खिलाड़ी द्वारा उत्पन्न समग्र खतरा कम हो जाता है।

फ़ुटबॉल खिलाड़ी आमतौर पर अपने पैरों की ताकत के विकास को प्राथमिकता देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप औसत व्यक्ति की तुलना में उनके पैर अधिक मजबूत होते हैं।इसके अतिरिक्त, अन्य खेलों जैसे दौड़ना और साइकिल चलाने के लिए भी मजबूत जांघ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

जांघ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं और विभिन्न उद्देश्यों को पूरा करती हैं। वे बड़े मांसपेशी समूहों की एकाग्रता के कारण शरीर के संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मांसल जांघें न केवल फिट दिखती हैं बल्कि शरीर को कई लाभ भी पहुंचाती हैं।

1. घुटने के जोड़ की रक्षा करता है: मजबूत पैर की मांसपेशियां घुटने के जोड़ को सहारा प्रदान करती हैं। मध्यम पैर की मांसपेशियों के व्यायाम में संलग्न होने से जोड़ों की स्थिरता और गतिशीलता में वृद्धि हो सकती है, और घुटने के जोड़ पर तनाव को कम करके तनाव को अधिक समान रूप से वितरित किया जा सकता है।

वृद्ध वयस्कों के लिए, पैर की ताकत के व्यायाम घुटने के कार्य में अपक्षयी परिवर्तनों को धीमा कर सकते हैं और गिरने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

2. ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है: कंकाल की मांसपेशियां हड्डियों के लिए एक सुरक्षात्मक परत के रूप में कार्य करती हैं। कंकाल की मांसपेशियों का विकास हड्डियों के नुकसान को कम करने, हड्डियों के घनत्व को उत्तेजित करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।

3. मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है: मांसपेशियां कैलोरी मेटाबॉलिज्म का मुख्य स्थल हैं। शरीर में मांसपेशियों के उच्च अनुपात से बेसल चयापचय दर में वृद्धि होती है और वसा का संचय कम होता है।हालाँकि नियमित व्यक्तियों को एथलीटों जितनी मजबूत जांघ की मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है, निचले अंगों की ताकत में सुधार से शारीरिक स्थिरता बढ़ सकती है।

आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद के लिए यहां व्यायाम का एक सेट दिया गया है:

1. दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपने ऊपरी शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार पर अपनी भुजाओं का प्रयोग करें। इस अभ्यास को 3 सेट तक दोहराएं, प्रति दिन 2 सेट का अभ्यास करें।

2. अपने हाथों को उसकी पीठ पर टिकाकर एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें, एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटने से पहले एक पल के लिए रुकें।

इस क्रिया को 10 बार दोहराएं, फिर पैर बदल लें। प्रति पैर 30 दोहराव का लक्ष्य रखें। कठिनाई बढ़ाने के लिए हल्के वजन जोड़ने पर विचार करें।

3. सीधे खड़े हो जाएं और कुर्सी के दोनों किनारों को पकड़ लें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते समय अपनी पीठ सीधी रखें और इसे शुरुआती स्थिति में लौटा दें। इस क्रिया को 10 बार दोहराएं, फिर पैर बदल लें। प्रति प्रशिक्षण सत्र 100 लेग लिफ्ट का लक्ष्य रखें।

4. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपनी छाती के सामने डम्बल या पानी से भरी बोतल पकड़ें, कोहनियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़कर बैठें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ध्यान रखें कि आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ने दें।यदि आपको इन व्यायामों को करते समय घुटने में दर्द का अनुभव होता है, तो इसे तुरंत बंद करना महत्वपूर्ण है। बाद के प्रशिक्षण सत्रों में, कम कठिनाई के साथ शुरुआत करें और असुविधा या चोट से बचने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा कम करें।